Fazla kilodan kurtulmak için, spor salonlarında ve işkence diyetlerinde zor eğitim ile kendinizi sürmek hiç gerekmez. Tabii ki, çok fazla kilo kaybı ve sağlık sorunundan bahsediyorsak, profesyonel bir beslenme uzmanının ve koçun yardımına ihtiyaç duyacaktır. Ancak sadece 5-6 kilogram bırakmak ve sıkıcı karnını çıkarmak istiyorsanız, bunu evde kolayca yapabilirsiniz.
Neden kilo vermiyoruz
Vücudun benzersiz özellikleriyle başlamaya değer. Birisi anında en ufak bir stresle kilo verir, çünkü biraz stres, yiyecek miktarına bakılmaksızın 5-10 kilo kazanmanın kolay bir yoludur. Birisi keklerle boğulabilir ve 0.5 kilogramlık ölçeklerde bir artış alabilir ve birisi keklere bir bakıştan “yayılır”. Mesele metabolizma. Ve eğer doğa size salondaki birkaç kampanyada yağ rezervlerinden kurtulma fırsatı vermediyse, umutsuzluğa kapılmamalısınız. Düzenli fiziksel aktivite, doğru beslenme ve kötü alışkanlıkların reddedilmesi sağlığın anahtarı ve güzel bir figürdür. Evet, belki de plaj bedeninin ideallerine asla ulaşmayacaksınız, ancak onsuz sağlıklı ve kendinden emin hissedebilirsiniz. Buna ek olarak, bazıları fitness odalarına ve spor komplekslerine düzenli ziyaretler alamaz: zaman, para ve bazen arzular yoktur. Bu durumda, eğitim bağımsız olarak evde yapılabilir. Bu makalede, bağımsız olarak yapılabilecek etkili kilo verme egzersizleri topladık.
Önemli nokta: Bazen sağlık sorunları nedeniyle ağırlık gitmez. Bu durumda, aşırı kilo bir semptom görevi görür: problemler tiroid bezi, kardiyovasküler sistem ve kadınlarda hormonal arka planla olabilir. Bu nedenle, ağırlık aniden büyümeye başlarsa ve diyetlere bile bırakmazsa, bu acilen bir doktora danışıp bir dizi test yapmak için bir fırsattır.
Kilo vermek için not
Bir kilogram yağ ve kilogram kas vücudumuzda farklı bir hacim işgal eder. Ancak, ne yazık ki, sadece diyetlerin yardımıyla kilo vermeye çalışırken, kaslar öncelikle “uçurulur”. Bunun nedeni, stres yaşayan vücudun (ve herhangi bir diyet stres) kendini yoğun bir şekilde savunmaya başlamasıdır. Eski beynin reaksiyonu tetiklenir, bunun için günlük kalorilerde keskin bir düşüş, vücudun acil duruma çevrilmesi gerektiğinin kanıtıdır. Yağ rezervleri yatırılır, bir kişi içinde enerji kaybolur: vücut, yiyeceksiz hayatta kalmayı sağlayan enerji kazanan bir rejime girer. Bu nedenle, keskin bir şekilde giderseniz veya fiziksel eforla desteklemezseniz, herhangi bir diyet beklenen etkiyi vermez. Kilo vermek istiyorsan ne hatırlamalıyım?
- Yemeklerin kalori içeriği kademeli olarak azaltılmalıdır. Son birkaç yıldır bunu yaptıysanız, yağlı, kızarmış et, tatlılar yemeyi aniden bırakamazsınız ve yiyecekleri tereyağında kızartmayı bırakamazsınız. Tüm zararlı diyetten yavaş yavaş ayrılmalıdır. Genellikle günde 2000 kalori tüketirseniz, kilo kaybı için 1.500'e düşürülmeleri gerekir. Ama bunu üç ila dört hafta boyunca yapmanız gerekiyor, daha hızlı değil!
- İnsülin seviyesini kontrol edin. Bu hormon, glikozu vücut boyunca taşır ve kaslarda glikojen tedarikini arttırır. Etkili eğitim için bu madde gereklidir. İnsülin her öğünten sonra yükselir ve yağ hücrelerinin işlenmesini 1-2 saat keser. Yani, sandviç, kurabiye ve tatlılarla düzenli atıştırmalıklar, insülin üretimi arttığı için ağırlığı tam olarak arttırır. Karbonhidratlar sadece kesinlikle tanımlanmış bir zamanda tüketilmeli ve karbonhidrat yağ proteinlerinin uyumlu hesaplamasına göre günlük dozu aşmamalıdır.
- Düzenli olarak eğitin. Yeni başlayanlar için egzersizler, yapılması kolay ve kolay olmaları bakımından iyidir. Bu nedenle, bunları atmanız gerekmez: eğer iki hafta eğitim aldıysanız ve sonra birkaç gün terk ettiyseniz - sonuç olmayacaktır. Etki için ciddi bir sistematik yaklaşıma ihtiyaç vardır. Alışkanlık kırk gün içinde üretilir, bu nedenle en az bir ay dürüst ve düzenli olarak tüm egzersizleri gerçekleştirmek zorunda kalacak.
İlginç gerçek: Basit yürüyüşler kilo vermeye yardımcı olur. Evet, sabah ve akşam koşmak tamamen isteğe bağlıdır. İlk olarak, uygunsuz koşu diz eklemlerine zararlıdır. İkincisi, kilo kaybetmek için bir yürüyüşe çıkmak zihinsel olarak daha kolay ve bir koşudan daha hoş. Tek koşul: Günlük yürüyüşler en az 3 kilometre olmalıdır. İdeal olarak, 6-10, ancak çok azı bu tür istismarları kabul eder.
Evde eğitim için en iyi egzersizler
Simülatör yoksa evde aşırı kilolu nasıl savaşırsınız? Neyse ki, kilo vermeye başlamak için vücudun herhangi bir yerinde yağ yataklarıyla savaşmaya yardımcı olan bir dizi egzersiz var.
Burpee. Bu, sonuçları 5-6 düzenli eğitimde görülebilen en etkili egzersizlerden biridir. İlk başta karmaşık görünüyor, ama aslında, tüm kas gruplarına homojen bir yük veren ve hızla yağ yakmanıza izin veren burpee'dir. Egzersiz aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:
- Tam olarak durun, bacaklar omuz genişliği ayrı. Bir çömelme başlatın;
- Aşağıda, ellerinizi vücudun kenarlarına yerleştirin;
- Bacaklarınızı keskin bir şekilde geri ovalayın, push -up'larda olduğu gibi göğsünü yere indirin;
- Göğsünüzü kaldırın, ileri atlayın, çömelme alt pozisyonuna geri dönün;
- Keskin bir şekilde yükselin ve zıplayın, ellerinizi başınızın üzerine tokatlayın.
10 kez 2-3 yaklaşımın yürütülmesi önerilir. Böyle bir miktar sizin için zor görünüyorsa, ilk olarak, yükte kademeli bir artışla iki yaklaşım ve 5 kez yeterli olacaktır. Bu sadece yağdan hızlı bir şekilde kurtulmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda solunum sistemini de geliştirir.
Push -ups. Her eğitim programına zorunlu olarak dahil edilen bir alıştırma. Sırt kaslarını çözmeye, koltuk altındaki yağdan kurtulmaya, pompalamaya ve göğsün kaslarını kaldırmaya yardımcı olur. Egzersiz aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:
- Yalan vurguyu ele alalım. Omuz seviyesinde eller, kalçaların genişliğinde bacaklar;
- Göğsünüzü yere getirin, "çubuğun" konumu korunmalıdır;
- Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna gidin.
Kendi hazırlığınıza ve yeteneklerinize bağlı olarak 10 kez tekrarlayın. Buna ek olarak, kanepeden yukarı doğru itebilirsiniz veya ayaklarınızı kanepeye koyarak yerden yapabilirsiniz: böyle bir ters itme -özellikle büyük göğüslü kadınlar için alakalı olan göğsün kaslarını daha da iyi çalıştırır.
Jack. Bu egzersiz, Burpee ve Push -ups'tan sonra aşağıdaki adım olarak adlandırılabilir. Kardiyo yükü için kullanılır ve aşırı kaloriyi etkili bir şekilde yakmanıza izin verir. Egzersizi aşağıdaki gibi gerçekleştiriyoruz:
- Ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın;
- Atlamaya başlayın, ellerinizle salıncaklar yapın;
- Her atlamada ellerin hareketlerini yukarı ve aşağı değiştirin.
Yaklaşım sayısı hazırlığınıza bağlıdır. Bir yaklaşımda egzersizi 20-30 kez gerçekleştirin.
Bacakların dönüşü. Yürütme için tam bir dakika - ve birkaç sınıftan sonra mükemmel bir sonuç. Bu egzersiz, basının kaslarını çözmeye, "taraflardan" kurtulmaya ve iç uyluklara ek bir yük vermeye yardımcı olur. Egzersizi aşağıdaki gibi yapın:
- Düz durun, bacaklar omuz genişliği, kollarınızı başın arkasına sıkar;
- Bacağınızı kaldırın, dik açılarda bükün ve 15-20 saniye boyunca dönmeye başlayın;
- Aynı - ama ikinci bacakla;
- Ardından egzersizi tekrarlayın, diğer yönde rotasyonlar yapabilirsiniz.
Yeterince dayanıklı iseniz yürütme süresini artırabilirsiniz.
Raf. Bir mermiye ihtiyacınız olacak mükemmel tanıdık bir egzersiz. Bir ipe 0,5 ila 2 dakika arasında atlayabilir, kademeli olarak atlamaların hızını ve yoğunluğunu artırabilirsiniz. Egzersiz, vücudun tüm bölgelerindeki yağ birikintilerinden hızlı bir şekilde kurtulmaya yardımcı olur.
Pull -ups. Herkesin ev yatay bir çubuğu yok, ama muhtemelen bahçede. Böyle bir egzersiz sadece elleri pompalamaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tam anlamıyla vücuttaki tüm kaslara da etki eder. Bu nedenle, yukarı çekmek, diğer egzersizlere yardım etmeyenlere bile kilo vermeye yardımcı olacaktır. Yürütme tekniği tamamen farklı olabilir.
Dizleri yükseltmek. Hem ayakta hem de çapraz çubukta gerçekleştirebilirsiniz. İlk durumda, düz durun ve dönüşümlü olarak dizlerinizi göğsünüze çekin: Bu, kalçaların kaslarını ve sırtını çözmenizi sağlayacaktır. İkinci durumda, çapraz çubuğa tutunacak ve aynı anda her iki bacağı da göğsüne çekeceksiniz: yük sadece ayaklara ve sırtlara değil, aynı zamanda basın kaslarında da daha yüksek olacaktır.
Gördüğünüz gibi, evde kilo kaybı eğitimi alırken, doğaüstü zor bir şey yoktur; Kesinlikle herhangi bir spor eğitimi seviyesine sahip herkes bunları gerçekleştirebilir.
Ek eğitim
Sıradan egzersizler için yeterli olmayanlar, yeni başlayanlar için eğitim için birkaç ek seçenek düşünmeyi öneriyoruz. Bunlar, kasları güçlendirmenize ve bağları uzatmanıza izin veren moda ve kullanışlı sınıflardır.
Yoga. Uygulama herkes için değildir: kas -iskelet sistemi ve sırt yaralanmaları hastalıkları olan insanlar için kontrendikedir. Geri kalanı internetten videoyu açabilir ve yeni başlayanlar için en basit asanaların tadını çıkarabilir. Bunun için spor salonuna gitmek gerekli değildir. Yoganın artı, hafifliğinin arkasında (ilk aşamada) çok sayıda kalorinin hızlı bir şekilde yakılması olasılığıdır.
Pilates. Onlara yoga gibi, eğitmen olmadan katılabilirsiniz. Bir halı almak, birkaç temel egzersiz görmek ve evde kendi kaslarınızı güçlendirmek yeterlidir.
Dans. Evet, evde de dans edebilirsiniz. Ve çoğu modern talimat aşırı yağdan kurtulmaya yardımcı olur. Ve daha geleneksel seçeneklerden oluşan sevenler göbek dansı yapmaya çalışabilirler: Göbek dansı kasları gerçekten mükemmel bir şekilde güçlendirir.
Diyet
Daha önce de söylediğimiz gibi, fast food yiyemez ve kilo vermeye çalışamazsınız. Eğitime bir diyet eşlik etmelidir. Bununla birlikte, bu, lezzetli ve diyetten sevilen her şey hariç, mümkün olduğunca katı olması gerektiği anlamına gelmez. Buradaki diyet doğru beslenme anlamına gelir. Ve çok fazla kısıtlama gerektirmez. Ana postülaları:
- Kötü alışkanlıkların eksikliği. Alkol çok kaloridir ve sigaralar sadece akciğerlerde büyük bir yük verir;
- Kanserojen, boya, gıda katkı maddeleri, tuz ve şeker içeriği yüksek olan ürünlerin reddedilmesi. Fastfood ve fabrika tatlıları diyetten kaybolmalıdır;
- İçme modu. Bir kişi en az 2 litre saf su tüketmelidir (meyve suları, çaylar ve diğer içecekler sayılmaz);
- Diyete daha fazla protein ve lif ekleyin. Bunlar, vücudu hızlı bir şekilde doyurmanıza izin veren yararlı ürünlerdir ve aynı zamanda aşırı sayıda kalori vermez;
- Özel diyet takviyeleri kullanın. Örneğin, kilo vermek için, tatlılar için özlemi azaltan ve vücuttan fazla suyu çıkarmaya yardımcı olan tüm Herbalife ürünleri vardır.
Ve son olarak, aşırı sayıda eğitimin tam yokluğundan daha az zararlı olmayabileceğini belirtmek gerekir. Her şeyde önlemi bilmeniz ve dengeyi gözlemlemeniz gerekir. Ve sonra sağlıklı bir insan gibi hissedeceksiniz!